손목터널증후군은 손목의 신경이 압박되어 저림과 통증, 힘 저하를 유발하는 질환으로, 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 현대인에게 흔히 발생합니다. 이를 예방하려면 올바른 사용 습관과 규칙적인 스트레칭, 손목 강화 운동이 필수입니다. 이 글에서는 손목터널증후군의 원인, 효과적인 예방 운동, 그리고 생활 속 실천법을 전문가 관점에서 안내합니다.
손목터널증후군의 원인과 위험
손목터널증후군은 손목을 지나가는 정중신경이 반복적인 압박을 받으면서 염증이나 부종이 생겨 발생합니다. 장시간 키보드 작업이나 마우스 사용, 스마트폰 조작은 손목에 지속적인 부담을 주어 증상을 악화시킵니다. 초기에는 손목이나 손가락이 저리고 감각이 둔해지지만, 방치하면 손의 힘이 약해지고 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 특히 사무직 근로자, 디자이너, 조리 종사자 등 손목을 반복적으로 사용하는 직군에서 발병 위험이 높습니다. 이러한 질환은 예방이 최선의 치료이므로, 손목을 보호하는 습관과 운동을 실천하는 것이 매우 중요합니다.
손목 스트레칭과 강화 운동
손목터널증후군 예방을 위해 가장 간단하면서도 효과적인 방법은 스트레칭입니다. 첫째, **손목 굽힘 스트레칭**은 팔을 뻗고 손등을 아래로 향하게 한 후, 다른 손으로 손끝을 잡아 천천히 몸쪽으로 당겨 15초간 유지합니다. 둘째, **손목 펴기 스트레칭**은 손바닥이 위를 향하도록 하고 손가락을 천천히 뒤로 젖혀 스트레칭을 해줍니다. 셋째, **그립 강화 운동**은 스트레스 볼이나 고무 밴드를 이용해 손을 쥐었다 펴는 동작을 반복함으로써 손목 주변 근육을 강화할 수 있습니다. 넷째, 가볍게 손목을 원을 그리며 돌려 긴장을 풀어주는 것도 좋습니다. 이러한 운동을 하루 2~3회, 업무 중간마다 실시하면 손목 부담을 줄이고 통증을 예방할 수 있습니다.
생활 속 예방 습관
손목터널증후군을 예방하려면 운동뿐 아니라 올바른 생활 습관이 병행되어야 합니다. 키보드와 마우스는 손목이 편안한 높이에 위치하도록 조절하고, 손목 받침대를 사용하는 것이 좋습니다. 스마트폰을 사용할 때는 한 손에 무게가 집중되지 않도록 양손을 번갈아 사용하고, 장시간 연속 사용은 피해야 합니다. 또한, 업무 중에는 1시간마다 5분씩 손목을 쉬게 하고 스트레칭을 병행하면 손목 피로가 크게 완화됩니다. 결론적으로, 손목터널증후군은 작은 습관과 꾸준한 운동으로 충분히 예방할 수 있으며, 이를 실천함으로써 건강한 손목과 효율적인 일상생활을 유지할 수 있습니다.